Ernaehrungsplan zum Abnehmen

Hallo liebe Leute, endlich mal wieder ein Blog von mir der es in sich hat.
Ich habe mir mal überlegt, wie ich euch einen roten Faden geben kann, nachdem ihr euch euren eigenen Ernährungsplan erstellen könnt. Der Winter naht und viele von euch bereiten sich mental so langsam aber sicher auf die nächste Diät vor.

Ein Ernaehrungsplan zum Abnehmen bietet sich natürlich immer an. Vor allem aber braucht ihr, wenn ihr euch ihn einmal erstellt habt, nur noch leichte Veränderungen vornehmen. Doch wie fange ich an?

Als erstes sollten wir drauf schauen, welche 3 Nährstoffe wir unbedingt mit einpflegen sollten.

Proteine - Kohlenhydrate und Fette.

Proteine wären z.B. Fleisch, Fisch, Linsen, Tofu, Magerquark, Proteinpulver und Eiklar.

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Kohlenhydrate wären z.B. Brot, Vollkornbrot, Nudeln, Vollkornnudeln, Linsen, Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Trockenfrüchte.

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Fette wären z.B. Nüsse, Öle, Kokosfett, Omega3 und Avocados.

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

So nun haben wir erst einmal ein Repertoire an Grundnahrungsmitteln.

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Jetzt gilt es unseren Kalorienbedarf zu ermitteln.

Hierzu errechnen wir unseren Gesamtenergieumsatz der sich aus
A. Grundumsatz 
B. Leistungsumsatz

und C. nahrungsinduzierter Thermogenese zusammensetzt.

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Beispiel an einer Frau die 80kg wiegt, sportlich inaktiv ist und eine Bürotätigkeit ausführt.

A. Grundumsatz = 0,9 x 80kg x 24 Std = 1728 Kcal.

B. Leistungsumsatz = 20% des Grundumsatzes 

Summa Summarum ergibt dies einen Energieumsatz von 2073,6 Kcal

C. Verdauungsverlust 10-15% des Energieumsatzes 

 

Somit ergibt sich eine Gesamtenergiemenge von 2384,64 Kcal

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Da wir jetzt unseren Gesamtumsatz haben den wir täglichen zuführen müssen um unser Gewicht zu halten ziehen wir einfach 100-200 Kcal ab und kommen so auf einen wert von ca. 2200 Kcal .

Nun füllen wir diesen Wert mit den entsprechenden Nahrungsmitteln.

Protein hat bei 1g ca. 4,1 Kcal

Kohlenhydrate bei 1g ca 4,1 Kcal

Fette bei 1g ca. 9,3 Kcal

 

Das heißt für unseren Ernaehrungsplan zum Abnehmen, dass wir eine Nährstoffaufteilung von 2g protein / KG Körpergewicht - 0,8g Fett / KG Körpergewicht und den Rest an Kohlenhydraten vornehmen.

 

Somit kommen wir auf eine Nährstoffaufteilung von

160g Protein

65g Fett

250g Kohlenhydrate 

Ernaehrungsplan zum Abnehmen.

Diese füllt ihr nun mit den besagten Lebensmitteln aus.

Wenn ihr euch die Mühe und Zeit sparen wollt, dann schaut euch meine Musterpläne an für Frauen und Männer mit denen ihr sofort loslegen könnt und eure Pfunde purzeln lasst.

 

Euer PatFit

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